10 reguli pentru o alimentație sănătoasă

10 reguli pentru o alimentație sănătoasă

Cei mai mulți dintre noi știm că nu suntem mai sănătoși. Obosiți de lupta cu kilogramele în plus și de schimbările de dispoziție, suntem bolnavi de stres, vrem să ne schimbăm viața în bine, dar nu suntem siguri de unde să începem sau ce sfaturi să urmăm. Dacă am putea găsi o pilulă care să ne dea mai multă energie, să ne facă să arătăm mai bine și să ne simțim mai puțin deprimați, am fi luat-o. Dar știm că acest lucru nu este posibil, așa că nu ne rămâne decât să arătăm și să ne simțim mai bine făcând anumite schimbări în stilul nostru de viață.

În primul rând, principala problemă pe care o întâmpini atunci când îți evaluezi stilul de viață este alimentația. Dacă încerci să îți impui prea multe restricții alimentare, acest lucru nu are efect pe termen lung, pentru că te vei simți frustrat, descurajat și, în cele din urmă, vei ceda tentațiilor. Iată în schimb ce poți face dacă vrei să mănânci sănătos și să îți schimbi stilul de viață în bine:

I. Variază consumul de legume și fructe

La modul ideal, este bine să consumi 5 porții de legume și fructe în fiecare zi. Printre numeroasele beneficii nutriționale ale consumului de fructe și legume proaspete se numără vitaminele, fibrele, magneziul, potasiul, acidul folic și substanțele chimice naturale din plante (fitonutrienți) care protejează împotriva multor boli și afecțiuni cronice.

În legumele și fructele proaspete, au fost identificate de-a lungul timpului peste 1.000 de substanțe chimice flavonoide cu efecte antivirale, antiinflamatoare, antialergice, antitumorale, antiîmbătrânire și detoxifiante, care reprezintă prima linie de apărare a organismului împotriva bolilor și infecțiilor. Consumul zilnic de legume și fructe infuențează în mod direct scăderea riscului de a dezvolta un atac de cord, diabet, cancer, sau o boală a creierului, cum este Alzheimer.

II. Consumă cereale integrale

Cerealele integralenaturale, neprelucrate și nerafinate sunt adevărate depozite nutriționale. În general, se pot consuma între 2 și 5 porții pe zi, în funcție de numărul de calorii inclus în dieta zilnică. Cerealele integrale includ grâu integral, ovăzul, secara, quinoa, porumbul, orzul, meiul, hrișca și orezul brun. Acestea furnizează fibre (diferite tipuri de fibre care se găsesc și în legume și fructe), vitamine din complexul B, vitaminele A și E și minerale precum magneziu, potasiu, zinc, fier și seleniu. Făina albă, moale și pufoasă nu conține cantități semnificative de substanțe nutritive și fibre decât dacă acestea sunt adăugate înapoi după procesare. Unii producători adaugă câteva substanțe nutritive, dar nu toate. Cele mai multe nici nu pot fi adăugate înapoi.

III. Alege alimente de proveniență locală sau ecologice

Produsele ecologice au un gust mai bun și sunt mai sănătoase decât produsele cultivate comercial. Acestea conțin niveluri mai ridicate de vitamine, antioxidanți și minerale esențiale cum ar fi calciu, magneziu, fier, seleniu și crom. În plus, nu conțin aditivi sintetici suspectați de a contribui la apariția bolilor de inimă, hipertensiunii, diabetului, cancerului, osteoporozei sau migrenelor  și nu au reziduuri provenite din mai mult de 500 de pesticide chimice utilizate în mod obișnuit în agricultura convențională .

Evident, la modul ideal este să te aprovizionezi numai cu alimente proaspete, de sezon, de la producători ecologici, însă acest lucru nu este întotdeauna posibil. Totuși, atunci când poți să faci această alegere, varianta cea mai „naturală” este cea mai bună.

IV. Evită grăsimile animale

O cantitate moderată de două linguri de grăsimi de origine vegetală nu dăunează sănătății. Acestea includ uleiul de măsline extra virgin, presat la rece, avocado, semințele de in și uleiul de semințe de in, precum și oleaginoasele. Aceste grăsimi nu îți vor face rău – de fapt, ajută la prevenirea anumitor boli și contribuie la pierderea în greutate prin blocarea semnalelor hormonale care direcționează depozitarea grăsimilor, în special în jurul abdomenului, ceea ce se întâmplă atunci când înlocuiești grăsimile sănătoase cu carbohidrații nesănătoși. Grasimile sănătoase reduc colesterolul LDL („rău”) fără să scadă colesterolul HDL („bun”).

V. Evită zaharurile

Cantitatea de zahăr consumată zilnic ar trebui limitată la cel mult 10% din numărul caloriilor zilnice. Alimentele care conțin zahăr alb rafinat, sirop de porumb sau alte tipuri de zaharuri sunt digerate foarte rapid, ceea ce eliberează cantități mari de glucoză în sânge. Acest lucru declanșează producția de insulină și a altor hormoni, care transformă zaharurile în exces în grăsime, pentru a echilibra nivelul de zahăr din sânge.

VI. Consumă cărnuri slabe

Carnea este o sursă importantă de proteine, dar este important să acorzi atenție și cantității, calității și modului de preparare al acesteia. Consumă cărnuri slabe, inclusiv carne de pasăre sau pește, fără grăsime și fără pieliță. De asemenea, carnea trebuie preparată cu cât mai puțin ulei, fără prăjire, ci prin alte metode de preparare termică. Cărnurile grase și mezelurile procesate intensiv ar trebui evitate cu totul, sau măcar limitate cât mai mult.

VII. Include cât mai multe alimente bogate în calciu

Surse bune de calciu sunt laptele și lactatele cu un conținut scăzut de grăsime (degresate), peștele, și legumele verzi. Calciul este o substanță importantă pentru sănătatea sistemului osos, în special în cazul copiilor și adolescenților, care au nevoie de 2-3 porții de alimente bogate în calciu zilnic.

VIII. Limitează consumul de sare

Consumul zilnic de sare depinde de numărul de alimente procesate și de mesele în oraș pe care le consumi – 80% din sodiul din dietă provine din alimente procesate și din mâncarea din restaurante. Solnița de pe masă contribuie numai cu aproximativ 10% din doza zilnică. Mii de alimente procesate conțin între 500 și 1000 mg de sodiu per porție, ceea ce este foarte mult. Alternativa? Consumă cât mai multe alimente proaspete, pe care le gătești acasă, pentru a controla cantitatea de sare din dieta zilnică.

IX. Evită alimentele procesate

Așa cum am menționat mai sus, alimentele procesate intensiv sunt principalii „vinovați” pentru excesul de grăsimi, sare și zahăr din dieta de zi cu zi. În plus, aceste alimente conțin și foarte multe substanțe chimice, pentru a adăuga miros, gust sau culoare, precum și conservanți care le asigură o viață lungă la raft. Toți acești aditivi nu fac decât să dăuneze organismului și este mai bine să îi eviți, pe cât posibil.

X. Bea cât mai multă apă

Cea mai abundentă substanță esențială de care are nevoie organismul uman este apa. 70% din corpul tău este alcătuit din apă și toate reacțiile chimice care se desfășoară continuu în țesuturile și celulele sale trebuie să aibă loc într-un mediu umed. Probabil că ți s-a întâmplat să te simți foarte obosit în timpul zilei și ți-ai dat seama că nu prea ai băut apă. De aceea este bine să te asiguri că ai o provizie de apă toată ziua. Nu aștepta până când îți este sete, fiindcă acesta este deja un semn că organismul este deshidratat.