8 conselhos básicos de nutrição para atletas

Seja qual for o motivo pelo qual pratica esportes, é essencial levar em conta o que e como se alimenta para aproveitar o máximo do que a modalidade pode oferecer. Se sente incomodo por ter comido muito, ou fraco por ter comido pouco e não ter ingerido os nutrientes necessários, seu rendimento cai e não desfruta do prazer da atividade. Por isso, a seguir mostramos algumas dicas de nutrição que ajudarão você a comer e treinar melhor.

1 – Planeje sua dieta

Trace um plano que possa seguir e sustentar, de acordo com seu estilo de vida. Não estabeleça metas pouco (ou nada) razoáveis. Exceto em casos de sobrepeso, não faça mudanças drásticas em sua dieta. Comece analisando o que come agora e, durante uma semana, faça anotações para que não escape nada. Avalie se está se desenvolvendo bem e se tem fome a noite nos dias em que treina. Se a sua dieta é repetitiva, é um sinal que você não está comendo a variedade de alimentos necessários para a ingestão adequada de nutrientes.

2 – Coma pouco e com frequência

Comer frequentemente durante o dia é uma boa forma de evitar baixos níveis de açúcar no sangue e diminuir o cansaço nos momentos inciais e finais do treino. Além das quatro refeições regulares, comer alguma coisa nos intervalos das refeições é ideal para não ficar com fome entre café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Leve lanches saudáveis ao trabalho para não cair na tentação de comprar batatinhas fitas, chocolates e outros alimentos gordurosos. Frutas e iogurtes também são boas opções.

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3 – Não pule as refeições

Os lanches são importantes, mas é nas refeições principais que os atletas se nutrem de verdade. A massa é o tipo de comida favorita dos esportistas, mas outros alimentos ricos em hidratos de carbono, como arroz integral, batatas assadas, feijão e quinoa também são boas opções. Mas tenha cuidado, pois alguns desses alimentos que são fontes de hidratos de carbono são gordurosos.

4 – O suplemento não é tudo

Ao invés de gastar dinheiro com diversos suplementos para complementar a dieta, tente obter todas as vitaminas e minerais que precisa em suas refeições diárias. É um grande erro acreditar que o suplemento vai satisfazer completamente suas necessidades nutricionais. Tomar shake pode até fornecer a quantidade necessária de determinada vitamina, mas todo o atleta precisa, também, de proteínas, minerais, fibras e energia em forma de calorias, e isso você não conseguirá com apenas um suplemento.

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5 – Tome mais água

A água é o nutriente mais importante do corpo. Este líquido representa entre 50 % e 60 % do peso do corpo e, por meio, dele ocorrem a maioria dos processos corporais. Tente tomar durante o dia, uma hora antes do treino, meio litro de água ou bebida esportiva, e 250 ml a cada 30 minutos de treino. Nos dias de treinamento é preciso tomar o dobro de água em comparação com os dias de descanso.

6 – Refeições pré-treino

Não é recomendável comer muito na noite que antecede o treino ou prova, pois terá dificuldade para pegar no sono e descansar. Coma bem no almoço e não faça refeições pesadas no jantar. Não invente. Consuma o que está acostumado no almoço e café da manhã, mas tente evitar gorduras e proteínas, que demoram algum tempo para serem digeridas.

7 – Aprenda a beber enquanto corre

Quem pratica corrida de rua sabe que durante as provas mais longas (de 10 km em diante) existem postos de hidratação, que ajudam o atleta a recuperar o líquido perdido. Então aproveite. Beber água enquanto corre é parte importante da corrida. Antes de correr, veja em que quilômetro está cada posto de hidratação e o que oferece cada um (água ou bebida isotônica). Saber em que momento encontrará o posto ajudará a se antecipar e evitar aglomerações. Pegue o copinho com uma mão e tape com a outra, deixando um pequeno espaço para a passagem do líquido. Se não conseguir beber enquanto corre não se preocupe. Tome a água tranquilo, mesmo caminhando, pois uma boa hidratação pode ser um bom investimento para uma boa performance.

8 – Comer para se recuperar

Imediatamente depois de uma prova ou treinamento, é importante recarregar as baterias de seu corpo com proteínas e carboidratos, nutrientes capazes de repor o glucógeno e reparar os músculos. As primeiras quatro posteriores ao esforço físico são cruciais para recuperar o que perdeu durante o exercício.